T.C.

GAZİ ÜNİVERSİTESİ

SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ

**BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI

 

 

ELİT BAYAN HENTBOL TAKIMI İÇİN ÖRNEK

ANTRENMAN PROGRAMI

 

 

SUNULAN

 

PROF.DR. YAŞAR SEVİM

 

 

 

HAZIRLAYAN

 

TUBA ŞİNOFOROĞLU

 

 

 

 

ANKARA  2003

 

 

 

ELİT BAYAN HENTBOL TAKIMI İÇİN ÖRNEK

ANTRENMAN PROGRAMI

 

Yıllık plan hazırlamak için örnek olarak Kastamonu Gençlik Merkezi Bayan Hentbol takımı örnek olarak alınmıştır.

Planı hazırlamadan önce takımın ön şartları saptanmıştır. Buna göre:

 

1.     Takımdaki Sporcuların Ön Şartları

 

*    Ele aldığımız takım 16 kişiden oluşmaktadır. Oyuncuların büyük bir kısmı genç oyunculardır. 2 tane yabancı oyuncu bulunmaktadır

*    Sporcuların fiziki özelliklerine bakacak olursak, takımımız çoğunlukla kısa boylu(160-175 cm), genç oyunculardan oluşmaktadır. 2 oyun kurucumuz  ve pivotumuzun boyları yaklaşık 1.85 m’dir.

*    Takımda tecrübeli oyuncuların yanı sıra süper ligde 1-2 yıldır oynayan tecrübesiz genç oyuncular da vardır.

*    Sporcular genelde hareketli ve hızlı oyunculardır.

 

2.     Kulüpteki Ön Şartlar

*    Kulübün her zaman kullanabileceği bir spor salonu ve  ağırlık salonu vardır. Antrenman ve maçlar için gerekli araç ve gereçler mevcuttur. Kulübün deplasmanlı maçlara gitmek için 24 kişilik bir arabası bulunmaktadır. Dışarıdan gelen sporcuların kalması için misarfirhenede özel yerler tahsis edilmiştir. Kulübün mali bütçesi oyuncuların maaşlarını ve giderlerini karşılamaya yeterlidir.

*    Kulübün hedefi :Türkiye Süper Liginde ilk 4 takım içerisinde yer almak ve Avrupa Kupalarına katılabilmektir. 2. hedef olarak takımın büyük bir çoğunluğu genç oyunculardan oluştuğundan Türkiye Genç Kulüpler Şampiyonu olmaktır.

3.     Antrenördeki Ön Şartlar

*    Oyun anlayışı: daha çok hızlı hücuma yönelik bir hücum anlayışı olacaktır. Savunmaya daha çok ağırlık verilerek kazanılan toplarla etkin hızlı hücumlar oyun anlayışını oluşturacaktır.Yerleşik hücumda oyun kurucular ve pivot ağırlıklı goller aranacak ve dinlenmeye yönelik hücum yapılacaktır. Kanat oyuncularının süratleri geliştirilecek ve hızlı hücum için çalıştırılacaktır. Kalecinin uzun ve düzgün paslar verebilmesi için çalışılacak, kanat oyuncuları ve pivotla basit hücumlar gerçekleştirilirken, arkadan 2. olarak çıkacak olan oyun kurucular için organize hızlı hücumlar çalışılacaktır.

*    Takımdaki oyuncular çok uzun boylu olmadığından yüksek ve agresif savunma yapılacaktır.5:1, 3:2:1 savunma sistemleri üzerinde çalışılacaktır.

*                            Takımın teknik özelliklerinden sonra öncelikli olarak  oyun anlayışına bağlı olarak dayanıklılığı çalıştırılacaktır.

 

 

HAZIRLIK DÖNEMİ (24/06/2002 – 23/09/2002)

 

 

Tarih   Gün                 Antrenman No                           Antrenman programı

1. Hafta

01.07.2002                           Pazartesi                                         A-1      D-1

02.07.2002                           Salı A-2                                          D-1                 

03.07.2002                           Çarşamba                     A-3            D-2     

04.07.2002                           Perşembe                     A-4            D-1                

05.07.2002                           Cuma                           A-5            D-3

06.07.2002                           Cumartesi                     A-6            D-1

                                             A-7                                                K-1

07.07.2002                           Pazar                            A-8            D-2

 

2. Hafta

08.07.2002                     Pazartesi              DİNLENME

09.07.2002                           Salı A-9                                       Teknik

10.07.2002                           Çarşamba                     A-10          K-1

11.07.2002                           Perşembe                     A-11          D-5

                                             A-12                                           Teknik

12.07.2002                           Cuma                           A-13          K-1

13.07.2002                           Cumartesi                     A-14          D-4

                                             A-15                                           Teknik

14.07.2002                           Pazar                            A-16          K-1

 

3. Hafta

15.07.2002               Pazartesi                    DİNLENME

16.07.2002                           Salı A-17                                        D-5

17.07.2002                           Çarşamba                     A-18          K-2

                                             A-19                                          Teknik-2

18.07.2002                           Perşembe                     A-20                        D-1 & S-1

19.07.2002                           Cuma                           A-21                 Teknik & Taktik

                                             A-22                                         D-2 & K-3          

20.07.2002                           Cumartesi                     A-23                   K-6 & Kombine

21.07.2002                           Pazar                            A-24                                   Teknik & Taktik

                                             A-25                                              D-5

 

4. Hafta

22.07.2002               Pazartesi                    DİNLENME

23.07.2002                           Salı A-26                                      Hazırlık Kampı

                                             A-27

24.07.2002                           Çarşamba                     A-28                    Hazırlık Kampı

                                             A-29

                                             A-30

25.07.2002                           Perşembe                     A-31                    Hazırlık Kampı

                                             A-32

26.07.2002                           Cuma                           A-33                    Hazırlık Kampı

                                             A-34

                                             A-35

27.07.2002                           Cumartesi                     A-36              Hazırlık Kampı

                                             A-37

28.07.2002                           Pazar                            A-38                    Hazırlık Kampı

 

5. Hafta

29.07.2002                     Pazartesi              DİNLENME

30.07.2002                           Salı A-39                              Teknik &Taktik

31.07.2002                           Çarşamba                     A-40                                             D-4

                                             A-41                                    Teknik &Taktik

01.08.2002                           Perşembe                     A-42                  K-6 & Kombine

02.08.2002                           Cuma                           A-43                  Teknik &Taktik

                                             A-44                                              D-3

03.08.2002                           Cumartesi                     A-45                  Antrenman Maçı

04.08.2002                           Pazar                            A-46                       D-5 & S- 3

 

6.Hafta

05.08.2002                     Pazartesi              DİNLENME

06.08.2002                           Salı A-47                                 Teknik & Taktik

07.08.2002                           Çarşamba                     A-48          D-4

                                             A-49                                          K-7 & Teknik

08.08.2002                           Perşembe                     A-50                   Teknik & Kombine

09.08.2002                           Cuma                           A-51                        Kros & K-4

                                             A-52                                       Teknik & Taktik

10.08.2002                           Cumartesi                     A-53                        D-6 & Teknik

11.08.2002                           Pazar                            A-54                   Teknik & Taktik

                                             A-55                                              D-5

 

7. Hafta

12.08.2002                     Pazartesi                 DİNLENME

13.08.2002                           Salı A-56                                   Teknik & Taktik

14.08.2002                     Çarşamba         HAZIRLIK MAÇI

15.08.2002                     Perşembe         HAZIRLIK MAÇI

16.08.2002                           Cuma                           A-57                       Teknik & Taktik        

17.08.2002                     Cumartesi         HAZIRLIK MAÇI

18.08.2002                     Pazar    HAZIRLIK MAÇI

 

8. Hafta

19.08.2002                     Pazartesi              DİNLENME

20.08.2002                           Salı A-58                                  Teknik & Taktik

21.08.2002                           Çarşamba                     A-59                        K-5 & Teknik

                                             A-60                                          S-2 & Kombine

22.08.2002                           Perşembe                     A-61                      Teknik & Taktik

23.08.2002                           Cuma                           A-62                         D-6 & Teknik

                                             A-63                                        Teknik & Taktik

24.08.2002                           Cumartesi                     A-64                                             Kros & K-7

25.08.2002                           Pazar                            A-65                       Antrenman Maçı

                                             A-66                                              D-3 & S-3

 

9. Hafta

26.08.2002                     Pazartesi              DİNLENME

27.08.2002                           Salı A-67                                      K-5 & Teknik

                                             A-68                                  Teknik & Kombine

28.08.2002                           Çarşamba                     A-69                              K-6 & Teknik & Taktik

29.08.2002                           Perşembe                     A-70              Teknik & Kombine

                                             A-71                                      D-6 & Teknik

30.08.2002                           Cuma                           A-72                  Antrenman Maçı

31.08.2002                           Cumartesi                     A-73          Teknik & Taktik & D-7

                                             A-74                                              S-3

01.09.2002                           Pazar                            A-75                       D-3 & K-5

 

10. Hafta

02.09.2002                     Pazartesi              DİNLENME

03.09.2002                           Salı A-76                           Teknik & Taktik & D-7     

                                             A-77                                            S-2 & Teknik

04.09.2002                           Çarşamba                     A-78               K-6 & Teknik & Taktik

05.09.2002                           Perşembe                     A-79                       D-6 & Kombine

                                             A-80                                    Teknik & Kombine

06.09.2002                           Cuma                           A-81                        K-4 & Teknik

07.09.2002                           Cumartesi                     A-82                         S-2 & Teknik

                                             A-83                                          D-6 &Teknik

08.09.2002                           Pazar                            A-84                           D-5

 

11. Hafta

09.09.2002                     Pazartesi                 DİNLENME

10.09.2002                           Salı A-85                                        K-7 &Teknik

                                             A-86                                      Taktik &Teknik & D-7

11.09.2002                           Çarşamba                     A-87                   S-2 & Teknik & Taktik

12.09.2002                           Perşembe                     A-88                      Taktik & Kombine

13.09.2002                     Cuma   HAZIRLIK MAÇI

14.09.2002                     Cumartesi         HAZIRLIK MAÇI

15.09.2002                     Pazar    HAZIRLIK MAÇI

 

12. Hafta

16.09.2002                     Pazartesi              DİNLENME

17.08.2002                           Salı A-89                                        K-5 & Teknik

18.08.2002                           Çarşamba                     A-90                         Teknik 3 & Taktik

                                             A-91                                           Teknik 1 & Taktik

19.08.2002                           Perşembe                     A-92                    D-6 &Teknik& Taktik

20.08.2002                           Cuma                           A-93          K-5 &Taktik

                                             A-94                                            Teknik & Taktik

21.08.2002                           Cumartesi                     A-95                      K-6 &Teknik &Taktik

22.09.2002                           Pazar                            A-96                      D-5 & S-3                 

 

 

 

ANTRENMAN PROGRAMLARI

 

 

D - DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI

 

D-1

Amaç                        : Genel dayanıklılık çalışması

Metod                      : Sürekli koşular

Yüklenme %           : 40-60

Yüklenme Süresi     : 20 -25 dk

Dinlenme                 : 8-10 dk

Seri Sayısı                : 2 - 3

Alıştırmalar

1.      Isınmak için yavaş tempoda 800 m koşu

2.      Cimnastik ve ısınma çalışmaları

3.      Orta tempoda 20-25 dk sürekli koşu

4.      Seriler arasında aktif dinlenme

5.      Orta tempoda 20-25 dk sürekli koşu

6.      Cimnastik ve soğuma çalışmaları

 

D-2

Amaç                        : Genel dayanıklılık

Metod                      : Sürekli koşular

Yüklenme %           : 60-70

Yüklenme Süresi     : 30-45 dk

Seri Sayısı                : 1

Alıştırmalar

 

1.      Isınmak için 4-5 dk yavaş tempoda koşu

2.      Cimnastik ve ısınma çalışmaları

3.      Orta tempoda 30-45 dk sürekli koşu

4.      Cimnastik ve soğuma çalışmaları

 

D-3

 

Amaç                        : Genel dayanıklılık

Metod                      : Uzun süreli interval metodu

Yüklenme %           : 70-80 (Kalp atım sayısı 160-180 )

Yüklenme Süresi     : 8 dk

Dinlenme                 : 4-5 dk ( Kalp atım sayısı 120-130’a düşene kadar)

Seri Sayısı                : 3-4

Alıştırmalar

1.      Isınmak için 4-5 dk yavaş tempoda koşu

2.      Cimnastik ve ısınma çalışmaları

3.      Yüksek tempoda 8 dk koşu

4.      Cimnastik ve yumuşatma çalışmaları

5.      Yüksek tempoda 8 dk koşu

6.      Cimnastik ve yumuşatma çalışmaları

7.      Yüksek tempoda 8 dk koşu

8.      Cimnastik ve soğuma çalışmaları

 

D-4

Amaç                        : Genel dayanıklılık

Metod                      : Orta süreli interval metodu

Yüklenme %           : 80-90(Kalp atım sayısı 160-180 )

Yüklenme Süresi     : 5 dk

Dinlenme                 : 2-3 dk ( Kalp atım sayısı 120-130’a düşene kadar)

Seri Sayısı                : 5 - 6

Alıştırmalar

 

1.      Isınmak için 4-5 dk yavaş tempoda koşu

2.      Cimnastik ve ısınma çalışmaları

3.      Yüksek tempoda 5dk koşu

4.      Cimnastik ve yumuşatma çalışmaları

5.      Yüksek tempoda 5 dk koşu

6.      Cimnastik ve yumuşatma çalışmaları

7.      Yüksek tempoda 5 dk koşu

8.      Cimnastik ve ısınma çalışmaları

9.      Yüksek tempoda 5dk koşu

10.  Cimnastik ve yumuşatma çalışmaları

11.  Yüksek tempoda 5 dk koşu

12.  Cimnastik ve soğuma çalışmaları

 

D-5

Amaç                        : Genel dayanıklılık

Metod                      : Yaygın interval metod

Yüklenme %           : 40-60(Kalp atım sayısı 160-180 )

Dinlenme                 : 1-3 dk ( Kalp atım sayısı 120-130’a düşene kadar)

Seri Sayısı                : 2-3

Alıştırmalar

 

1.      Isınmak için 4-5 dk yavaş tempoda koşu

2.      Cimnastik ve ısınma çalışmaları

3.       1200 m koşu

4.      Aktif dinlenme (jog – yürüyüş)

5.      800 m koşu

6.      Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)

7.      400 m koşu

8.      Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)

9.      200 m koşu

10.  Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)

11.  400 m koşu

12.  Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)

13.  800 m koşu

14.  Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)

15.  1200 m koşu

16.  Aktif dinlenme(jog – yürüyüş)

17.  Cimnastik ve soğuma çalışmaları

 

D-6

 

Amaç                        : Özel dayanıklılık

Metod                      : Yoğun interval ve müsabaka metodu

Yüklenme %           : 80-90(Kalp atım sayısı 160-180 )

Yüklenme Süresi     : 4 dk

Dinlenme                 : 4 dk ( Kalp atım sayısı 120-130’a düşene kadar)

Seri Sayısı                : 4 - 6

Alıştırmalar

1.      Isınma çalışmaları

2.      4’e 4 santrasız tam saha maç

3.      4 dk aktif dinlenme                                  4 - 6 tekrar

 

NOT: Takım 4’er kişilik gruplara ayrılır. İki grup çalışırken diğer 2 grup dinlenir

 

D-7

 

Amaç                        : Özel dayanıklılık

Metod                      : Tekrar metodu

Yüklenme %           : 80-90

Yüklenme Süresi     : 2-3 dk

Dinlenme                 : Tam dinlenme

Seri Sayısı                : 1-2

Alıştırmalar

1.      Isınma çalışmaları

2.      8-12 top orta sahaya konulur. Sporcu teker teker topları alarak kaleye 9 -11 m’ den atış yapar.

3.      Cimnastik ve soğuma çalışmaları

NOT: Bu çalışmada laktik asit birikimi çok olacağından genellikle antrenman sonunda  kullanılır.

 

 

K - KUVVET ANTRENMANLARI

 

K-1

 

Amaç                        : Kas yapıcı maksimal kuvvet çalışması

Metod                      : İstasyon metodu

Yüklenme %           : 40-60

Yüklenme Süresi     : 15-20 sn

Tempo                      : Yavaş

Dinlenme                 : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler arası

Seri Sayısı                : 3-4

Alıştırmalar

1.      10-15 dk ısınma

2.      Omuzda halterle yarım squat

3.      Bench press

4.      Göğüste ağırlık varken mekik

5.      Bacak kasları (oturur pozisyonda ağırlığı itme)

6.      Ense presi

7.      Yüzüstü yatar pozisyonda bacaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp indirme

8.      Ellerde sağlık topu varken ters mekik

9.      Omuzda halter varken sıçrama

NOT: Her istasyonda 2 kişi yer alır. 1. sporcu çalışırken diğeri dinlenir.

 

K-2

 

Amaç                        : Kas içi koordinasyonu sağlayıcı maksimal kuvvet çalışması

Metod                      : İstasyon metodu

Yüklenme %           : 80-90

Yüklenme Süresi     : 8-10 sn

Tempo                      : Hızlı

Dinlenme                 : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler arası

Seri Sayısı                : 4-5

Alıştırmalar

1.      10-15 dk ısınma

2.      Omuzda halterle yarım squat

3.      Bench press

4.      Göğüste ağırlık varken mekik

5.      Bacak kasları (oturur pozisyonda ağırlığı itme)

6.      Ense presi

7.      Yüzüstü yatar pozisyonda bacaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp indirme

8.      Ellerde sağlık topu varken ters mekik

9.      Omuzda halter varken sıçrama

NOT: Her istasyonda 2 kişi yer alır. 1. sporcu çalışırken diğeri dinlenir.

 

K-3

Amaç                        : Genel kuvvet çalışması

Metod                      : Yoğun interval antrenman & İstasyon metodu

Yüklenme %           : 70-80

Yüklenme Süresi     : 15-20 sn

Tempo                      : Orta

Dinlenme                 : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler arası

Seri Sayısı                : 2-3

Alıştırmalar

1.      10-15 dk ısınma

2.      Ayakta karşılıklı eşler arasında 2-3 m varken sağlık topunu çift el birbirine atma

3.      Elde ağırlık topu varken ters mekik çekme

4.      Bankın üzerine ve oradan aşağıya sıçrama

5.      Eşler karşılıklı pozisyonda aralarında 1-2 m olacak şekilde otururlar. Birisi elinde sağlık topu varken geriye yatar ve kalkarken topu karşısındaki sporcuya atar.

6.      Yerde çömelik pozisyonda, eller yanda otururken yukarıya doğru sıçrayıp, uzanma

7.      Ağırlık topunu tek el ile bilekten yukarıya atıp tutma (sağ-sol el)

8.      Eşler sırt sırta ayakta iken sağlık topunu etraflarından dolaştırıp, bel hizasından eşine verme

9.      Yüzüstü yatar pozisyonda, ayaklar arasında sağlık topu varken topu kaldırıp indirme

NOT: Her istasyonda 2 kişi yer alır. Hareketler aynı anda yapılır

 

K-4

Amaç                        : Çabuk kuvvet çalışması

Metod                      : İstasyon metodu

Yüklenme %           : 60-70

Yüklenme Süresi     : 15-20 sn

Tempo                      : Hızlı, akıcı

Dinlenme                 : 5-8 sn istasyonlar arası, 3-5 dk setler arası

Seri Sayısı                : 2-3

Alıştırmalar

1.      10-15 dk ısınma

2.      Ellerde halter varken göğüs presi

3.      Omuzda halter varken çeşitli sıçramalar(Öne açık arkaya kapalı, yanlara açık ortada kapalı, çift ayak öne geriye vb.)

4.      Elde ağırlık varken temel atış hareketi

5.      Bir ucu yerden 30-40 cm yukarıda olan zeminde ayaklar yukarıda yatarken mekik hareketi

6.      Yarım squat

7.      Ellerde halter varken ense presi

8.      Ayaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp indirme

9.      Ellerde halter varken kol bükücülerini çalıştırma

 

K-5

Amaç                        : Kuvvette devamlılık çalışması

Metod                      : İstasyon metodu

Yüklenme %           : 40-50

Yüklenme Süresi     : 15-20 sn

Tempo                      : Orta, akıcı

Dinlenme                 : 30-40 sn-2 dk istasyonlar arası, 1-2 dk setler arası

Seri Sayısı                : 2-3

Alıştırmalar

1.      10-15 dk ısınma

2.      Omuzda halterle yarım squat

3.      Bench press

4.      Göğüste ağırlık varken mekik

5.      Bacak kasları (oturur pozisyonda ağırlığı itme)

6.      Ense presi

7.      Yüzüstü yatar pozisyonda bacaklar arasındaki sağlık topunu kaldırıp indirme

8.      Ellerde sağlık topu varken ters mekik

9.      Omuzda halter varken sıçrama

 

K-6

Amaç                        : Sıçrama kuvvetini geliştirme

Metod                      : Seri metodu

Yüklenme %           : 70-80

Tempo                      : Orta, akıcı

Dinlenme                 : 3-5 dk

Seri Sayısı                : 5-8

Alıştırmalar

1.Yerden başlayıp 50 cm yüksekliğe doğru uzanan 3 m’lik şerit, ip vb üzerinden alçaktan başlayıp yükseğe doğru çift ayak 15-20 sıçrama.

2.Yerden yüksekliği sırayla 20, 30, 40, 50, 60, 50, 40, 30, 20 cm olan şeritler üzerinden sıçrama

3.Yerden 20-30 cm yüksekliğindeki şerit üzerinden tek ayak sağa ve sola sıçramalar.

4.Bank üzerinden sağa ve sola sıçramalar

 

K-7

Amaç                        : Sıçrama kuvvetini geliştirme

Metod                      : Şok metodu

Yüklenme %           : 70-80

Tempo                      : Orta, akıcı

Dinlenme                 : 3-5 dk

Seri Sayısı                : 5-8

Alıştırmalar

1.      Ard arda 40-50 cm aralıklarla dizilmiş 4 kasanın üzerine çift ayak sıçrama ve düşüş

2.      Alçaktan başlayıp (30 cm) yükselen kasalar(100cm) üzerine çift ayak sıçrama ve düşüş

3.      30-40 cm yüksekliğindeki kasalara tek ayak sıçrayıp inme (sağ-sol ayakla)

 

S- SÜRAT ANTRENMANLARI

 

S-1

Amaç                        : Genel sürat çalışması

Yüklenme %           : 90-100

Dinlenme                 : Tam dinlenme

Seri Sayısı                : 1

Alıştırmalar

1.      20-25 dk ısınma

2.      4 x 25 m sprint

3.      Dinlenme 1-2 dk

4.      3x 50 m sprint

5.      Dinlenme 2-3 dk

6.      2x 75 m sprint

7.      Dinlenme 3-4 dk

8.      1x 100 m sprint

9.      Dinlenme 4-5 dk

10.  2x 75 m sprint

11.  Dinlenme 3-4 dk

12.  3x 50 m sprint      

13.  Dinlenme 2-3 dk

14.  4x 25 m sprint

15.  10-15 dk yumuşatıcı hareketler, cimnastik

NOT: Koşular arasında dinlenmeler geriye dönerken yavaş yürüyüşler şeklinde olacaktır. Setler arasında aktif dinlenme verilecektir. Bacak için açma- germe hareketleri vb.

 

S-2

Amaç                        : Hentbole özgü sürat çalışması

Yüklenme %           : 90-100

Dinlenme                 : 1-2 dk alıştırmalar arası, 3-5 dk setler arası

Seri Sayısı                : 1-2

Alıştırmalar

1.      5-10 dk ısınma koşusu, cimnastik

2.      3 x tempoyu yavaş yavaş arttırarak saha boyunca koşu

3.      3 x orta sahaya kadar sprint sonra orta tempoda(%50-60) koşu

4.      3 x orta tempo koşarken işaretle beraber sprint, yine işaretle orta tempo koşu

5.      3 x orta tempo koşarken işaretle arkaya dönüp geri geri hızlı koşu

6.      3 x işaretle beraber % 90-100 yüklenmeyle koşu, 2. işaretle beraber ters yöne % 40-60 yüklenmeyle koşu, 3. işaretle beraber ters yöne sprint

7.      Farklı pozisyonlardan çıkış ve sprint (%90-100 yüklenme ile

a. Çömelik pozisyondan

b.Uzun oturuş pozisyonundan

c. Sırtüstü yatar pozisyondan

d.Yüzüstü yatar pozisyondan

8.      3 x çift ayak sıçrarken işaretle orta sahaya kadar sprint, orta sahada tekrar sıçrama ve ikinci işaretle saha sonuna sprint

9.      Aynı çalışma şınav ve mekik çekilerek yapılır

10.  10-15 dakika soğuma çalışmaları

 

S-3

Amaç                        : Süratte devamlılık çalışması

Metod                      : Dalgasal metod

Yüklenme %           : 70-80

Seri Sayısı                : 2-3

Alıştırmalar


1.      20-25 dk ısınma

2.      5x 40 m sprint

3.      Dinlenme 1 dk

4.      4 x 40 m sprint

5.      Dinlenme 1-2 dk

6.      3x 40 m sprint

7.      Dinlenme 2-3 dk

8.      2x 40 m sprint

9.      Dinlenme 3-4 dk

10.  1x 40 m sprint

11.  Dinlenme 5-6 dk

12.  1x 40 m sprint

13.  Dinlenme 4-5 dk

14.  2x 40 m sprint

15.  Dinlenme 3-4 dk

16.  3x 40 m sprint         

17.  Dinlenme 2-3 dk

18.  4x 40 m sprint

19.  Dinlenme

20.  5x 40 m sprint

21.  10-15 dk yumuşatıcı    hareketler, cimnastik


NOT: Koşular arasında dinlenmeler geriye dönerken yavaş yürüyüşler şeklinde olacaktır. Setler arasında aktif dinlenme verilecektir. Bacak için açma- germe hareketleri vb.

 

Teknik- TEKNİK ANTRENMANLAR

 

Teknik

Amaç:  Temel pas tekniği çalışmaları

Alıştırmalar

 

1.      Her oyuncuda 1 top olmak üzere saha boyunca sağ el, sol el, sağ – sol el,  top sürer

2.      Top sürerken sıçrayarak atış gösterme ve tip yapıp top sürmeye devam etme

3.      Topu vücudun farklı yerlerinden dolaştırarak koşu

4.      Koşarken tek elle topu havaya atıp aynı elle yakalama, topu arkadan atıp önden tutma

5.      2 topu birden sürerek koşu

6.      Cimnastik

7.      Oyuncular karşılıklı ayakta temel,bilek, ense vb. pas çeşitleriyle paslaşırlar, önce yakından sonra uzaktan temel pas yaparlar

8.      Oyuncular yüzleri aynı kaleye dönük olmak üzere uzun oturuş pozisyonunda, aralarında 3-4 m varken yana pas atarlar, sonra yüzlerini diğer kaleye döndürürler(içe ve dışa pas çalışılır)

9.      Piston yaparak temel pas, kalça hizasından ve alçaktan temel pas

10.  Piston yaparak bilek pası

11.  Sıçrayarak pas

12.  Aldatma sonrası sıçrayarak pas

13.  Oyuncular birbirinden 3 m uzaklıkta paslaşırken, pası veren arkasını dönüp sahanın kenar çizgisine koşarak gider ve geri döner

14.  İki kişi paslaşarak karşı kaleye koşarak gider

15.  Oyuncular paslaşarak karşı kaleye gidip, yine paslaşarak geri gelirler

16.  Oyuncular paslaşarak karşı kaleye gidip, yine paslaşarak geri gelirler ve tekrar karşı kaleye giderler

17.  10-15 dk cimnastik

 

Teknik

Amaç :   Temel pas ve şut  çalışmaları

Alıştırmalar

1.      Sahanın etrafında hafif tempo koşu ile ısınma ve cimnastik

2.      Oyuncular karşılıklı pas çeşitlerini kullanarak paslaşırlar

3.      Kaleci ısıtılır

4.      İki kişi paslaşarak karşı kaleye gider ve şut atar

5.      Aynı şekilde 2 kişi hücum 1 kişi savunma karşı kaleye gidip şut atılır

6.      3-2 , 4-3 aynı çalışma tekrarlanır. Savunma pasiftir

7.      Farklı pozisyonlardan şut çalışması

8.      Farklı pozisyonlardan savunmayla beraber 1-1 şut çalışması

9.      Basit hızlı hücum 1 kişi, sonra 1-1 hızlı hücum

10.  Jog ve cimnastik

 

Kombine - KOMBİNE ANTRENMANLAR

 

Sürat, teknik, sıçrama, kondisyon, süratte devamlılık vb çalışmaların hep beraber verildiği antrenmanlardır.

 

Amaç :   Sürat ve temel teknik çalışmalar

Alıştırmalar

1.      Topla beraber ısınma

2.      Cimnastik

3.      Antrenörün işaretleriyle savunma ve sprint

4.      6 m üzerinde sürekli blok ve işaretle karşı sahaya sprint

5.      Çift ayak sıçrama ve işaretle karşı sahaya sprint

6.      Oyuncular karşılıklı ayakta temel,bilek, ense vb. pas çeşitleriyle paslaşırlar

7.      2 kişi karşılıklı 15 m aralıkla durur ve aralarında 1 savunma oyuncusu yer alır. Elinde top olan oyuncu ortadaki savunma oyuncusuna aldatma yapıp karşıya pas verir.

8.      Sürekli olarak 2 savunma 2 hücum oyuncusuna baskı yapıp geri çekilir, işaretle savunmadaki oyuncular karşı kaleye doğru 30 m sprint

9.      Kaleci ısıtılır

10.  İki kişi paslaşarak karşı kaleye gider ve şut atar

11.  Aynı şekilde 2 kişi hücum 1 kişi savunma karşı kaleye gidip şut atılır

12.  Tek kale 1-1 aldatma ve şut çalışması

13.  Aynı çalışma 2-1 , 3-2, 4-3 çalışılır

14.  Blok üzerinden atış yapılır. Sağ ve sol oyun kuruculardan sırayla atış gelir. 1 kişi her iki tarafa da sırayla blok yapar

15.  Aynı çalışma 2 kişi ve 3 kişi  savunmada iken yapılır

16.  10 dk jog ve cimnastik

 

Taktik - TAKTİK ANTRENMANLAR

 

Takımın hücum ve savunma anlayışına yönelik çalışmalar. Setler, hızlı hücum organizasyonları, müsabakalarda rakip takıma göre uygulanacak hücum ve savunma taktiğini içeren çalışmalardır.

 

 

 

YILLIK ANTRENMAN PROGRAMI

Dönemler

        HAZIRLIK DÖNEMİ             

                                                      MÜSABAKA                 DÖNEMİ                                                                   

GEÇİŞ DÖNEMİ

 

Tarih

24/06/2002 - 22/09/2002

23/09/2002 - 10/05/2003

11/05/2003----

Aylar

Temmuz

Ağustos

Eylül

Ekim

Kasım

Aralık

Ocak

Şubat

Mart

Nisan

Mayıs

Haziran

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Haftalar

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

1

2

3

4

5

 

Pazartesi

1

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

1

1

1

1

0

1

0

0

1

0

0

A

0

0

1

0

1

0

0

0

0

0

1

1

1

0

1

1

T

0

 

 

 

 

                       

Salı

1

1

1

2

1

1

1

1

2

2

2

1

1

1

1

1

1

1

1

1

0

1

1

2

2

1

1

0

1

1

1

1

1

1

1

1

1

0

2

2

1

0

2

2

T

0

 

 

 

 

 

Çarşamba

1

1

2

3

2

2

H

2

1

1

1

2

2

1

2

1

1

1

1

1

0

2

2

1

1

2

2

0

1

1

1

2

1

1

1

2

1

0

1

1

GT

0

1

1

T

0

 

 

 

 

                         

Perşembe

1

2

1

2

1

1

H

1

2

2

1

1

1

2

1

2

1

1

1

1

0

1

1

2

H

1

1

1

1

1

1

1

G

1

1

1

1

0

1

1

GT

1

2

1

T

0

 

 

 

 

                        

Cuma

1

1

2

3

2

2

1

2

1

1

H

2

1

1

1

1

1

1

1

1

0

1

2

1

H

2

1

1

1

1

1

1

G

1

1

1

1

0

2

1

GT

1

1

1

T

0

 

 

 

 

 

Cumartesi

2

2

1

2

1

1

H

1

2

2

H

1

1

1

1

1

L

L

L

L

0

2

1

2

H

1

1

1

1

L

1

L

G

1

1

1

L

1

1

1

GT

2

2

1

T

0

 

 

 

 

                        

Pazar

1

1

2

1

1

2

H

2

1

1

H

1

L

L

L

L

0

0

0

0

0

1

2

0

H

2

A

1

L

0

L

0

G

L

L

L

0

1

0

1

GT

0

0

1

T

0

 

 

 

 

TOPLAM

Ant. Günü

6

6

6

6

6

6

2

6

6

6

3

6

5

5

5

5

5

5

5

5

0

7

6

5

3

6

5

4

5

4

6

4

3

5

5

5

4

2

6

7

2

3

6

7

 

 

 

 

 

 

 

Ant.Sayısı

8

8

9

13

8

9

2

9

9

9

4

8

6

6

6

6

5

5

5

5

0

9

9

8

4

9

6

4

5

5

5

5

3

5

5

6

4

2

8

8

2

4

9

8

 

 

 

 

 

 

273

Maç Günü

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

3

 

1

1

1

1

1

1

1

1

 

 

 

 

4

 

1

1

1

1

1

1

4

1

1

1

1

 

 

 

5

 

 

 

6

 

 

 

 

 

44

Maç Sayısı

 

 

 

 

 

 

5

 

 

 

3

 

1

1

1

1

1

1

1

1

 

 

 

 

4

 

1

1

1

1

1

1

4

1

1

1

1

 

 

 

5

 

 

 

6

 

 

 

 

 

45

Dinlenme

1

1

1

1

1

1

1

1

1

 

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

7

0

1

2

0

1

1

2

1

2

0

2

0

1

1

1

2

5

1

0

0

4

1

0

0

 

 

 

 

 

54

Haz. M.

 

 

 

 

 

 

5

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12

Kupa M.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6

 

 

 

 

 

8

Lig M.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

1

1

1

1

1

1

1

 

 

 

 

 

 

 

 

1

1

1

1

 

1

1

1

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16

Genç M.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9

%100-80

 

 

%60-80

 

 

%40-60

 

 

%20-40

 

 

%0-20

YÜKLENME YOĞUNLUĞU

 

 

 

H

:

Hazırlık Maçı

 

 

 

 

 

 

 

 

:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A

:

Avrupa Kupası

 

 

 

 

 

 

 

:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

T

:

Türkiye Kupası

 

 

 

 

 

 

 

:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L

:

1. Lig Maçı

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

G

:

Genç Maçları

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GT

:

Genç Maçları Türkiye Kupası